jeudi 9 avril 2015

6 aliments riches en vitamine D





Foie de morue : une des meilleures sources de vitamine D...

Pas la peine de se torturer à avaler nature de l'huile de foie de morue : certes c'est la meilleure source alimentaire de vitamine D, mais son goût est vraiment désagréable. "Le foie de morue en conserve est une bonne alternative. Il peut se tartiner sur des toasts à l'apéritif, par exemple à la place du pâté, une fois par semaine", conseille Angélique Houlbert, diététicienne. Il suffit en effet de 9 grammes, soit l'équivalent d'une mini plaquette de beurre de restaurant, pour couvrir les apports journaliers recommandés AJR en vitamine D. On le trouve au rayon des poissons en conserves.

Manger au moins 4 oeufs par semaine...

C'est une source complémentaire, mais on ne peut pas compter que sur lui pour faire le plein ! "un oeuf, qui contient environ 25 g de jaune, ne suffit pas à lui seul à fournir des apports intéressants. Il faudrait en consommer 6 pour atteindre les 5µg recommandés", rappelle Angélique Houlbert.
La bonne dose : Consommer 4 à 5 œufs de poules élevées en plein air par semaine (leurs effets négatifs sur le cholestérol sont désormais écartés) participe, en parallèle des autres aliments, à maintenir son stock de vitamine D.


Dans la famille des poissons gras, les petits poissons comme les sardines ou les maquereaux sont particulièrement intéressants car ils sont très riches en vitamine D tout en présentant moins de risques de pollution (mercure, etc.) que les autres en raison de leur taille.
La bonne dose : Une boîte de 100g de sardines ou de maquereaux à l'huile couvre par exemple plus que 2 fois les AJR en vitamine D. A consommer au moins 1 fois par semaine.


Dans la famille des poissons gras, les petits poissons comme les sardines ou les maquereaux sont particulièrement intéressants car ils sont très riches en vitamine D tout en présentant moins de risques de pollution (mercure, etc.) que les autres en raison de leur taille.
La bonne dose : Une boîte de 100g de sardines ou de maquereaux à l'huile couvre par exemple plus que 2 fois les AJR en vitamine D. A consommer au moins 1 fois par semaine.

Seuls les produits laitiers entiers sont intéressants pour apporter de la vitamine D. "En effet, la vitamine D étant liposoluble, on l'enlève dès lors qu'on enlève le gras de ces produits. Dans cette optique, il faut donc choisir du lait, des yaourts... entiers et non les versions demi-écrémées ou allégées en matières grasses", explique la nutritionniste.
Par ailleurs, les quantités apportées sont faibles : il faudrait manger deux plaquettes de beurre pour atteindre les AJR en une seule fois ! Mais s'ils ne suffisent pas à couvrir nos besoins, cumulés, les produits laitiers apportent quand même un supplément non négligeable.
La bonne dose : On s'en tient aux 2-3 portions par jour recommandées, en alternant entre fromages à pâte dure (emmental, fromage de brebis qui en contiennent le plus), lait en poudre entier, petits suisses (non allégés), beurre...

Saumon, truite : privilégiez les poissons "gras"

"La famille des poissons gras est la seule vraie bonne source alimentaire de vitamine D : ils apportent des teneurs intéressantes sans avoir à avaler des quantités astronomiques" explique la nutritionniste Angélique Houlbert. En effet, la vitamine D, liposoluble, se trouve stockée en quantité dans les graisses de ces poissons (qui sont de bons acides gras pour la santé).
La bonne dose : Maquereaux en papillote, sardines grillées, saumon à la vapeur, truite ou hareng fumé... L'idéal est de varier et d'en manger 2 à 3 fois par semaine, car 150g, soit un morceau de poisson moyen, couvre 2 à 3 fois les AJR en vitamine D.

S'exposer 10-15 minutes au soleil, indispensable !

Angélique Houlbert, nutritionniste, rappelle qu'une exposition solaire régulière, ne serait-ce que 10-15 minutes par jour, reste le meilleur moyen d'augmenter son stock de vitamine D "L'alimentation ne peut pas compenser un manque d'exposition solaire, très fréquent, en particulier si l'on habite dans des villes polluées ou qu'on passe peu de temps dehors. D'octobre à mars, lorsque le taux d'ensoleillement est vraiment très bas, il faut forcer sur les apports alimentaires de vitamine D... mais cela compensera seulement en partie", explique la spécialiste. En effet notre organisme utilise environ 125 µg de vitamine D par jour et l'alimentation ne couvre qu'une petite partie de cette quantité.
Les AJR recommandés par l'Anses ne sont en effet que de 5 µg / jour et ce chiffre n'est déjà pas évident à atteindre (cela représente 2 g seulement d'huile de foie de morue... mais 500g de fromage!). "D'autant que seule la vitamine D3, toujours d'origine animale, est vraiment intéressante et utilisable par l'organisme, pas la vitamine D2 qu'on trouve dans les produits végétaux comme le cacao", ajoute la nutritionniste.
En cas de dosage qui révèle un taux très bas, des changements alimentaires ne suffiront pas, il faudra prendre de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires.







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